睡眠品質差會導致體力無法充分恢復，讓人隔天莫名疲憊，進而影響工作時的效率。究竟該怎麼做才能維持高品質的睡眠？想讓大腦獲得充分休息，又應該注意那些要點呢？一起聽日醫師為各位做詳細解說！
恢復精神最有效的方法，莫過於好好睡上一覺了。
然而，你是否有過經驗，睡眠時間明明足夠，起床時卻還是覺得無精打采呢？這其實是睡眠品質不好所導致的「腦疲勞」。
提升睡眠品質，解除讓人整天無精打采的「慢性腦疲勞」
醫學上所謂的「腦疲勞」，指的是大腦接受到過量的資訊，使大腦新皮質的處理量來不及負荷所導致的狀態。
本來大腦所接收到的外部資訊是由「新皮質」所處理，而身體內部的本能性的資訊則是由大腦「邊緣系統」處理。但是，外部資訊過多時，就會讓「新皮質」過度運作，進而忽略了「邊緣系統」接收到的訊息，結果導致只有大腦「新皮質」的資訊傳送到自律神經，導致自律神經失衡。
一旦腦疲勞遲遲沒有改善，轉為慢性疲勞之後，就會讓人逐漸出現明明沒做什麼事卻疲勞不已，以及集中力下降、情緒憂鬱低落等症狀。
（延伸閱讀：睡眠不足、睡不好比過勞更可怕？研究指出晚上工作沒睡覺恐比酒駕可怕！）
大腦只有在深度睡眠中才能得到休息。睡眠品質差使得夜裡多夢、頻頻醒來，以及睡眠時間不夠，都會讓大腦無法獲得充分的休息。
現代社會由於電腦與手機等3C產品的普及，造成大腦必須時時刻刻處理大量的資訊，更容易導致腦疲勞。想要擁有良好睡眠品質，在睡前3~4小時應該避免使用電腦、電視、手機等產品，才能成功讓交感神經取得優位，讓人一晚好眠。
同時，要維持良好的睡眠品質，也要避免晚餐吃過飽，或是睡前吃宵夜等行為。睡眠時腸胃中如果留有待消化的食物，會使得內臟無法順利休息，連帶影響全身無法真正放鬆進入深度睡眠。因此睡前要儘量避免吃宵夜。
（延伸閱讀：週末補眠、趴睡越睡越累？10大睡眠惡習影響睡眠品質！你中幾招？）
想要一夜好眠，關鍵是褪黑激素的正常分泌
生理時鐘管理著我們每天睡眠與清醒狀態的規律。而生理時鐘則是由「褪黑激素」與「皮質醇」兩種賀爾蒙所控制。簡單來說，「褪黑激素」負責讓大腦熟睡，而「皮質醇」則負責喚醒大腦。
「褪黑激素」大致上會在睡覺時間的前1~2小時開始分泌，並在睡著後讓大腦進入短暫的深度睡眠狀態。進入深度睡眠時大腦新皮質也會進入休息，因此這段時間是恢復腦疲勞且放鬆大腦壓力的關鍵時段。
另外，在深度睡眠中，腦部也會分泌成長賀爾蒙，恢復肉體疲勞與修復受損的細胞。因此，「褪黑激素」對於恢復肉體與精神疲勞來說，都是不可或缺的重要賀爾蒙。
4種能促進褪黑激素分泌的睡眠好習慣
褪黑激素是進入深度睡眠不可或缺的賀爾蒙。想要促進褪黑激素分泌，獲得一夜好眠，就要留意以下4點關鍵。
1.睡前應避免吃宵夜，同時勿攝取咖啡因、勿飲酒。
腸胃中如果留有待消化的食物，會使得內臟無法順利休息，連帶影響全身無法真正放鬆進入深度睡眠。而酒精雖然讓人好入睡，卻會降低快速動眼期的睡眠品質，讓身體無法真正休息，使隔天起床反而昏昏沉沉的。
2.睡前2~3小時應避免觀看200流明（Lux）以上的強光
睡前觀看強光會妨礙褪黑激素的正常分泌。例如電視、電腦的螢幕都屬於此例。如果真的有需要觀看這類螢幕的話，建議要調低亮度。
3.寢室內的照明應低於30流明（Lux）
寢室使用照明度高於30流明（Lux）的燈具也會干擾褪黑激素的正常分泌。點燃的蠟燭光源即有15流明（Lux）左右，常見的螢光燈管亮度更是高。建議寢室內的燈具可以盡量採用低亮度、光線柔和的燈具，較不易影響睡眠。
4.避免在睡前泡澡
人體必須等待體溫自然下降才會產生睡意，如果在睡前讓體溫上升，就會直接影響到睡眠品質。晚間泡澡雖然可以放鬆身心讓人更好入睡，但建議要在睡前2~3小時提早泡澡才能達到最好的效果，也比較不會影響到睡眠。
覺得文章實用嗎？趕快分享給出去吧！
或是到日本健康最前線 粉絲團按讚追蹤我們！精彩健康資訊不漏接！