一說到腹肌的訓練，就算知道自己最需要瘦的就是肚子，一邊看向自己肥嘟嘟的贅肉、啤酒肚，一邊想到每次在腹肌訓練時，往往會被訓練中的痛苦、吃力感，降低了鍛鍊的意志力。上述的情形是在說你嗎？
同時也有不少人覺得，實際做了腹肌訓練，也會覺得動作重複單一性太高、撐體時感到過度吃力、怎麼做好像都沒有實際瘦下來的感覺……被這樣痛苦的感覺吞噬著。
核心肌群站著也能練！不用器材、2步驟也能練出腹肌的「抬膝核心」鍛鍊！
日本的肌力訓練師森俊憲老師提到，大部分在鍛鍊腹部肌群時，確實很多時候需要用到的是較深層的腹部核心肌，如果是剛開始訓練時，或是接觸到強度較高的運動時，就容易產生多的乳酸，讓肌肉燃燒、無法收縮。不過，這只是一段過渡期，其實只要經過一些時間，以及強度適中的核心運動，持續做依然可以感受到深層的肌肉會被喚醒！
核心肌包含了骨盆區域、髖部、腹部與下背部的肌肉，也包含到有腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌、橫隔膜、骨盆底肌等肌群。雖然目前較多的核心肌訓練，都屬於「墊上核心」，也就是需要撐體、趴著的方式來練腹肌。不過其實只要能練到上述提到的肌群，其實用站著的方式練，也是可以練出腹部核心肌的！
這回森俊憲老師，特別來介紹一組簡單、站著也能鍛鍊核心肌的「抬膝核心」鍛鍊！主要是藉由上半身的扭轉、腳向上提升，來刺激下腹，腹肌會均勻的收縮、拉得更緊實！
「抬膝核心」2步驟甩啤酒肚！腹肌自然出現！
Step 1：雙腳與肩同寬，雙手放放在頭部後腦勺，身體、背肌打直。
Step 2：膝蓋雙手保持原來的位置，將左腳的膝蓋抬起至約肚臍的高度，用右手手軸去點膝蓋。
Step 3：換邊，將右腳膝蓋抬起，左手手軸去點膝蓋，反覆來回約10次。
◎ 貼心提醒
■ 動作左右交替10下為一組，一日2組
■ 此動作主要的目的是讓上半身扭轉，側腹收緊
■ 每一次扭轉腰部後，手與腳的位置要確實回到原點，如果只是求做的速度快，沒有讓手腳歸位就進行下一步動作，對腹部的訓練效果就來的不大囉
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參考資料來源：腹筋初心者＆嫌いな人向けの簡単トレーニング法2選
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