放假睡回籠覺卻更累還睡到頭痛!東大醫師這樣解釋

睡太久 頭痛

根據大臺北地區偏頭痛調查中,30%的患者承認整體睡眠品質不好,包括淺眠、多夢和入睡困難等,我們都知道睡眠之於身體健康的重要性,所以不少人把平常努力工作、讀書累積的壓力和疲勞,靠週末、放假長時間補眠「還睡眠債」,但這樣的做法真的正確嗎?

不曉得讀者有沒有一種非常掃興的經驗,叫作「越睡越累,還睡到頭痛」?休息時間睡回籠覺補眠是人之常情,但平常因為很差的睡眠品質、很短的睡眠時間導致的疲倦無法靠睡眠補回來,甚至睡醒頭痛欲裂,那該怎麼辦呢?東京大學醫學部附屬醫院醫師山田恵子整理了睡太多導致頭痛的原因,以及解決方法。

睡到頭痛是因為腦袋長瘤還是神經被刺激到?

在解釋睡眠和頭痛關係前,讓我們先理解頭痛的種類,大部分的情況下,和睡眠有關的頭痛對性命影響程度不會那麼大,頭痛大概可以分為「次發性頭痛」、「原發性頭痛」:

1. 次發性頭痛:比例大概只有 10%,多半是腦部頸部外傷、腦瘤、感染或是病變引起的,對性命危害大,如果有相關病徵,建議盡速就醫診斷。

2. 原發性頭痛:是我們比較常見的頭痛類型,多半不致命但會有疼痛、暈眩、噁心等身體不適的感覺,包括常見的神經痛、叢集性頭痛、三叉神經痛等。

為什麼會越睡越累、睡到頭痛?

1. 「快樂荷爾蒙」太少了

以出社會的成年人為例,晚上睡超過 9 小時會影響血清素分泌。血清素是一種可以穩定情緒及調節睡眠的神經傳導物質,白天血清素分泌的多寡決定夜晚褪黑激素的分泌量;也就是說,穩定大腦的血清素量足有助一覺好眠,相反的當血清素不足,可能會減少大腦血液流動並引發頭痛。

2. 血管影響神經

一般人在睡覺時,血液循環變慢,腦部獲得的養分和氧氣大幅減少,肌肉從血液獲得的氧氣和養分也變少,使得全身鬆弛無力,所以才會越睡越疲倦。

腦血管大多是擴張狀態,但如果睡眠時間長、平常收縮的血管被放得太寬,刺激、拉扯到血管附近如三叉神經等感覺神經,就可能導致頭痛。山田醫師也指出另一種說法,是腦部釋放神經傳導物質時,引起周圍血管擴散炎症才會導致頭痛。

我需要知道理想睡眠時間!怎麼睡比較好?

睡太久 頭痛

2015 年,美國國家睡眠基金會(NSF)邀請 6 名睡眠專家、美國小兒科學會、美國老年醫學會、美國精神醫學會等成員組成委員會,分析各項研究,總結各年齡層比較適當的睡眠時間:

  • 新生兒(0~3 個月) 14~17 小時
  • 幼兒(4~11 個月) 12~15 小時
  • 學步中兒童(1~2 歲) 11~14 小時
  • 學齡前兒童(3~5 歲) 10~13 小時
  • 學齡兒童(6~13 歲) 9~11 小時
  • 青少年(14~17 歲) 8~10 小時
  • 青壯年(18~25 歲) 7~9 小時
  • 成人(26~64 歲) 7~9 小時
  • 高齡者(65 歲以上) 7~8 小時

睡到頭痛,請多補充這些營養

1.  維生素 B

研究發現,每天補充 400 毫克的維生素B,可以減輕頭痛,富含 B 的食物包括:深綠色蔬菜、糙米、全麥、燕麥等全穀類、芝麻、核桃、松子、腰果、開心果等堅果類、酵母、納豆。

2. 色胺酸

色胺酸是人體中合成褪黑激素的原料,和睡眠習習相關。而奶、肉、魚、豆類、堅果類等,都是富含色胺酸食物,所以睡前飲用牛奶有助睡眠。

3. 鈣與鎂

鈣協助神經傳導物質的分泌,能穩定情緒、緩和焦慮,牛奶、牛奶製品、小魚乾、乾豆類、綠葉蔬菜含有豐富的鈣;鎂則是可調節神經細胞與肌肉收縮的功能,在核果類與深綠色蔬菜中常見。另外,有些研究發現,偏頭痛、叢發性頭痛和緊縮型頭痛患者血清中的鎂離子濃度偏低,注射鎂離子後頭痛改善。外國有藥局可以買到「慢性鎂」(Slow Mag,氯化鎂加鈣)補充鎂離子,但台灣沒有賣,建議還是盡力從食物中攝取。

4. 維生素 D

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芝麻能預防、舒緩頭痛

維生素 D 能抑制神經肌肉興奮,也能預防、舒緩頭痛,常見天然食物包括芝麻、鮭魚、牛奶、雞蛋、菇類和黑木耳等,但因為是脂溶性維生素的關係,需注意的是攝取量,每天建議量不要超過 5 毫克。

睡少、睡多都會對身體造成沉重負擔,在我們睡夠、吃足營養素外,還要注意充足運動、良好燈光、聲音、氣味、溫度、濕度下的睡眠環境,並且拋開「還睡眠債」的概念,每天盡量在同一個時間起床,調整規律的生理時鐘,讓大腦釋放想睡覺的感覺幫我們後續進入良好的睡眠品質。

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文章參考來源:寝すぎで頭痛が起こる原因と対処法
圖片來源:Pixabay 1, 2, 3, CC liscened。

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