想早起但起不來?日本睡眠專家點出 6 大問題,原來月經來嗜睡不是我的錯!

早上起不來

台灣睡眠醫學會最新的統計結果發現,全台大概有超過 200 萬人因為失眠困擾,失眠盛行率大概有 11%,每年開出 8.8 億顆安眠藥,原因可能和壓力、工作習慣為夜行工作者或是受科技改變,晚睡、熬夜、長時間盯著藍光 3C 螢幕。澳洲研究發現,連續 7 天睡不到 4 小時,或連續 17 小時保持清醒,會讓血液中的酒精濃度上升,甚至超過台灣酒駕標準。長期下來,腦部不但容易受干擾失眠,增加肥胖、罹患阿茲海默症、心血管等慢性病的風險,降低免疫力,情緒更易焦慮、緊張、憂鬱,也會影響隔天工作、上課精神,甚至是平常的社交活動,因為睡不好引起的睡眠債,最後只能用身體來還。

聽起來非常可怕,但要怎麼提早預防呢?日本健康醫療網站《All About》點出重點:你早上是怎麼起床的?網站整理了日本睡眠學會專家、睡眠醫學認證醫師坪田聡的研究,發現有 6 種早上起床的「症頭」和伴隨的可能問題以及解決方法,任何疾病的發生都有一個過程,在突發前都有一些徵兆,端看我們有沒有給予足夠的重視,隨著健康意識的增強、睡眠問題的增生,我們應該盡可能對人體發出的不良信號,給予足夠的重視,這是坪田醫師的 6 大起床狀態,讀者們也有中標嗎?

睡眠剝奪型:晚上失眠、白天昏昏欲睡

這是早起困難最常見的情況,通常和我們忙於工作、生活有關,長時間生活作息顛倒、壓力大或晚上熬夜工作、追劇會讓我們白天強烈嗜睡、身體疲勞、頭腦變遲鈍,最好的解決方法就是睡個好覺。壓力導致腎上腺素分泌,也影響入眠情況和隔天早上起床狀態,在這樣的情況下,建議睡前一小時盡可能放鬆,做平常的嗜好舒緩壓力和緊張。

優質睡眠後,早上起床應該要覺得神清氣爽,但如果睡眠品質好,起床還是頭暈、昏沉一整天,不排除可能會有血脂增高等疾病,建議儘快到醫院做頭部、頸部 CT 檢查。

半夜淺眠型:半夜醒來多次、早醒飢餓

別人睡正好的凌晨三、四點卻早早起床、鬱鬱寡歡,也很難睡回籠覺——如果這種情況常發生,代表可能有神經衰弱、抑鬱症、精神心理疾病,平常要先從生活習慣調整,健身、旅遊、午睡,先調整過度緊湊的生活習慣,後續在請示精神科醫師,在專家指導下觀察是否服用抗焦慮、抗抑鬱藥物。

另外,也有人會凌晨四五點起床,接著感到飢餓難耐、心慌、疲乏,要到吃完食物才會緩解,這可能和胰島素分泌有關,建議隨時監測血糖變化變請示專家。

起床虛汗型:冒冷汗、頭暈

按照中醫說法,早上冒冷汗的人通常陽氣虛弱,容易感冒,因此要注意保暖,平時多吃雞、山藥、羊肉、桂圓等,少吃生冷食物如西瓜、薏仁、涼拌菜等。

而頭暈可能是低血糖、低血壓引起的一次性頭暈,建議立刻平躺回床上、測量血壓;但如果這時也有噁心、想吐、心悸,可能和頸椎有關,要注意頸部是否能靈活伸展,而有心臟病史的人也該去醫院做心電圖檢查。

起床喉嚨問題多型:白天口渴、喉嚨痛

可能和空調開太長或是除溼過度有關,最好睡前關閉空調。

不過也可能和肥胖或是睡眠呼吸暫時中止症有關,因為這樣的病症會讓人難以入睡、早上難以起床,容易打鼾、睡眠品質差,所以醒來後可能會嗜睡、容易口渴、喉嚨痛。坪田醫師建議,減肥或是更改睡姿變成比較好呼吸的姿勢可以減緩這樣的情況,但如果還是無效,建議找呼吸科醫師檢查治療。

起床憂鬱型:離不開床,發呆,食慾變強的同時體重也增加

即便睡眠時間長、品質佳,醒來也沒有任何身體不舒服,但就是不想離開棉被,心理影響生理,身體也開始這裡痛、那裡痛,不想上班上學;或是起床後對一切事物、嗜好都沒有興趣,容易沮喪,食慾變強、體重變重,坪田醫師指出這樣的起床型態可能有迴避型人格,或是季節性憂鬱症,建議可以接受諮詢、精神科醫師檢查,舒緩心理壓力

月經極端型:生理期突然失眠或容易發睏

月經前身心不協調而導致「經前症候群」的女性高達 80%,其中又有 41% 會有跟睡眠相關的症狀,這些多半是經期前嗜睡,早上無法好好起床,更甚者可能影響課業、工作表現。

發生原因是月經黃體期時,黃體素分泌,使得身體最高溫與最低溫差距會縮小:人在降溫時會想睡覺、升溫時則會清醒,但在黃體期睡與不睡的分界也變得模糊,讓人容易昏昏欲睡;此外,黃體素也有催眠的效果,更會讓人想睡、白天起不來。

通常這種情況如果不影響到生活就無大礙,可以盡量早睡早起,在白天多到戶外走走、曬曬太陽,晚上就可以有比較好的睡眠品質,盡可能調適自己,但如果上述還是無法改善睡眠困擾,也建議先找婦產科醫師請教協助。

最後告訴你,八大助眠、助早起的營養素

咖啡因會刺激神經系統,使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛、減少褪黑激素分泌,想睡好、隔天想早起,盡可能避免咖啡因攝取

解決失眠困擾,可以先從調整作息開始:睡前遠離手機、平板,避免褪黑激素分泌變少影響睡眠,保持規律睡眠時間、維持舒服安靜的環境以及適量飲食運動都很重要。如果還是沒有改善,最好再尋求醫師協助,改善失眠問題。

但在那之前,台灣營養師建議以下八大營養素,專門獻給有睡眠困擾的你:

  • 鎂:有助肌肉放鬆、穩定神經、維持心跳規律,可適度攝取堅果、綠色蔬菜(菠菜、莧菜、甘藍菜 等)、紫菜、海苔、胚芽、黃豆、黑豆等。
  • 葉酸(維生素 B9):能順利合成血清素(serotonin),血清素可減緩精神,並引起睡意。如果葉酸量少不但可能睡不好,甚至可能會有憂鬱症產生。而核果類、肝臟、深色葉類蔬菜、柑橘類水果、全穀類、蛋、牛奶都富含葉酸。
  • 色胺酸:是大腦製造血清素的原料,也是天然安眠藥,牛奶、雞肉、海鮮、堅果、蛋、香蕉等都有色胺酸。
  • 維生素 B6、C:維生素 B 可以幫助製造血清素,讓色胺酸轉換為菸鹼酸——避免我們因為缺乏菸鹼酸而焦慮、易怒、睡不好。適量吃酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋能補充維生素。而 C 能製造抗壓荷爾蒙,芭樂、奇異果、柑橘類、釋迦、青椒都能緩解這樣的情況。
  • 鐵:缺鐵可能會造成不寧腿症候群(感覺腿像有螞蟻在爬一般癢、麻、不舒服),讓人難以入睡,容易發生在懷孕期和停經後婦女身上,因此建議補充牛肉、肝臟、深綠色蔬菜等補鐵。
  • 鈣:幫助放鬆神經、肌肉,台灣國民飲食指南建議,成人每日可以喝 2 杯牛奶,或是優酪乳、優格、起司,多吃綠葉蔬菜及豆製品補鈣。
  • DHA:有助腦部的神經穩定,建議每週吃 2~3 次的鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等深海魚。
  • 芝麻素:100 克的芝麻中,含有 975mg 的鈣質和 350mg 的鎂,富含天然的放鬆劑和鎮定劑,加上芝麻中有豐富的 α 亞麻油酸,進入人體可轉化成 EPA 及 DHA,有助改善失眠,但要注意熱量攝取。

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文章來源:目覚めが悪い…朝起きられない10の原因と対処法
圖片來源:Pixabay 1, 2, CC liscened。

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