懶人減肥術!只要掌握6項飲食生活原則,睡眠中也能燃脂瘦身!

每天上班工作,總是心有餘力不足,遲遲無法認真開始減重嗎?

專家指出,其實只要日常飲食習慣掌握以下這6項原則,培養正確的飲食觀念,就算躺在床上睡著,也能在睡眠中和中性脂肪告別,離理想體型更進一步。

一起來了解透過正確飲食,輕鬆有效率燃燒脂肪的方法!

 

原則一:白天攝取好的碳水化合物

早餐和午餐充足補充碳水化合物十分重要。碳水化合物可以迅速獲得飽足感,讓我們不會一直想吃東西,更重要的是,還可以提供人體必需的能量來源,幫助大腦集中精神,增加效率。

但是,碳水化合物要怎麼吃才能最有效果呢?推薦大家可以試試看slow carb,也就是「低醣飲食」來取代精緻的碳水化合物。一般常吃的糖、白麵包、麵條、白飯就是高度精緻的碳水化合物,會讓血糖快速升降,並間接導致體重增加。

相對地,低醣食物除了有碳水化合物,還能提供纖維、維生素、礦物質等營養素。雖然纖維無法被人體吸收,卻能夠延緩食物的吸收速度,避免血糖突然升高、降低血中膽固醇的濃度、同時也具有飽足感。常見的低醣食物則有全穀類、蔬菜、水果、豆類食物等等。

下次想「吃飯」的時候,不妨試試看以糙米飯代替白飯、多吃些高纖食物,健康地攝取碳水化合物。不過如果是容易脹氣、對麩質過敏、有消化功能障礙、患有痛風、腎臟疾病等類型的人,在吃全穀類前記得要多加留意。

原則二:晚餐以蛋白質與蔬菜為主

晚餐的話,建議避開碳水化合物,多補充一些富含蛋白質的食物,像是魚、肉、乳製品等。此外,搭配黃綠色青菜一起吃的話,可以透過體內的代謝,有效地分解中性脂肪。

吃飯的時候,當我們攝取的食物中含有碳水化合物時,會激發胰島素分泌。碳水化合物被分解為葡萄糖後,胰島素就負責將葡萄糖運送至各個細胞,轉換為能量使用。但是胰島素也會將多餘的葡萄糖轉換成中性脂肪(也就是三酸甘油脂)。一旦攝取過多,胰島素值一直維持在很高的狀態,肝臟就會製造出過多的脂肪,體內的脂肪合成或分解作用也會變得衰退。

這就是為什麼會建議蛋白質,因為蛋白質類未含碳水化合物,晚餐如果以攝取蛋白質為主的話,不但熱量會降低,還可以降低胰島素分泌,維持血糖穩定。另一方面,蛋白質也會被分解為胺基酸,促進生長激素分泌,刺激代謝上升。

 

原則三:兩餐至少間隔5小時

吃飯

 

兩餐之間至少間隔5小時。這是為了徹底消化這段期間內,在體內積累的碳水化合物,避免轉換為中性脂肪儲存。而理想的晚餐時間大約是在下午5點~晚上7點。在這個時間帶進食的話,可以促進生長激素分泌旺盛,維持穩定代謝。

 

原則四:補充DHA&EPA

鮭魚

有時候忙碌起來就顧不得三餐了,該怎麼辦呢?專家建議可以多多補充DHA&EPA,這類成分含有不飽和脂肪酸,能夠有效降低中性脂肪,還有能夠疏通血管的作用。通常深海魚類中都含有豐富的DHA&EPA,但平常較少機會攝取到的話,也可以考慮補充相關成分的健康食品。還有一點很重要,喝酒不要喝過量。喝太多酒的話,也會在肝臟中合成中性脂肪。

(延伸閱讀:維護思緒清晰、疏通心血管都靠DHA與EPA!日醫師解說最有效率的攝取方式!)

 

原則五:運動仍是不二法則

運動時大腦會分泌腎上腺素,不僅提供我們運動時的能量,也有分解脂肪組織的效果。另外,不管是白天或晚上,只要有定期在運動,也會促進生長激素分泌,提升代謝並消耗體內脂肪。

延伸閱讀:邊追劇也能邊燃脂!「抬腿拍手操」2步驟飆汗燃脂、強化肌群增代謝!

 

原則六:常保充足睡眠

入睡後約1.5小時後,就是生長激素開始工作的時間,平常建議睡7-8小時,也是確保生長激素順利運作,進而達到燃燒脂肪的效果。俗話說孩子會一眠大一寸,這是由於生長激素只會在睡眠中分泌。然而長大成人後,睡眠仍然能帶來類似的效果,使脂肪不意囤積。而睡眠不足不但容易讓代謝下降,有時候還會讓食慾不減反增,長期下來就會讓身材容易走樣。

 

最後,幫大家總結一下:白天多吃好的碳水化合物、晚上攝取蛋白質與青菜、記得運動、確保充足睡眠,掌握這幾個原則,就能夠避免中性脂肪囤積,促進生長激素分泌,在睡覺時也達到燃脂減肥的效果!

(延伸閱讀:健康減重就靠改善這3項飲食習慣,別再靠不吃「碳水化合物」來減肥!)

 

 

參考資料來源:睡眠中にやせ効果をアップさせる方法

圖片出處:photo-acpixaybay


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