難怪我瘦不下來!睡前 7 大讓人變胖的壞習慣,不小心中了幾樣?

睡前 減肥

在體重機上看到數字上升,不只是心情會因此變得沮喪,可能也會衍生許多健康問題,包括老化、心血管問題、高血壓、糖尿病等等,哈佛在 2016 年的研究也證實,肥胖和早死十分有關聯。不過體重增加不是一朝一夕的事,我們日常沒有注意到的壞習慣都可能造成體重增加、肥胖,日本健康網站《MYLOHAS》便整理了 7 個可能會增重的睡前壞習慣,以下的「睡前」都包含吃晚餐到上床睡覺的時間,這些壞習慣你曾不小心犯過幾項呢?

 

一、壓力大或焦慮

請各位拼命為台灣經濟賣命的員工「停止」晚上回覆工作 Email!2018 年 NCBI 最新的肥胖研究中,也證實壓力和睡眠不足、體重增加之間的關聯性。壓力會導致內分泌失調,讓脂肪變得不容易分解,熱量轉化成脂肪囤積,導致水腫、背厚、小腹變大。

而壓力大也會影響睡眠品質,日本 YouTube 健身大使高稻達彌曾表示,當睡眠不足或睡眠品質不好時,食欲會跟著高漲,變得特別想吃甜食、辛辣食物,不知不覺就讓我們超出正常的熱量攝取範圍。

但工作壓力就是擺在那,該怎麼辦?美國營養顧問 Dana Angelo White 就分享:「出去和朋友散步,喝一杯熱飲或泡一個舒服的熱水澡都是好的放鬆方式,釋放壓力有助體重控制。」

 

二、沒事做、太無聊

太多人把無聊和飢餓畫上等號了,下班到睡前沒特別的事情做,就選擇開冰箱找食物,邊吃邊看電視,一不小心就攝取過多的卡路里。如果是一個平常有在鍛鍊肌肉、盡可能吃食物原型的人,睡前吃東西帶來的負擔或許還不會這麼大,但如果平時運動量不足、三餐營養不夠均衡,睡前吃東西絕對是大忌!

建議睡前盡可能避免一直在廚房、零食櫃附近閒晃,讀讀書、和朋友聊天、陪小孩玩,都是很好打發時間的休閒,也能避免不知不覺中吃了不必要攝取的食物。

 

三、亂喝酒、咖啡因,不喝水

睡前 減肥
許多人想透過睡前喝酒換得一覺好眠,但可能無法提升睡眠品質,還會導致肥胖

所謂的「睡前亂喝」包括三個壞習慣:睡前喝酒、睡前喝咖啡因飲料、睡前不喝水。

「喝酒暖身」的觀念完全是錯誤的,雖然酒精能促進血液循環,不少人想藉著喝酒放鬆心情、助眠,但酒精可能才是害自己情緒憂鬱、睡不著的元凶。加上酒精帶來的熱量,須要靠長時間運動才能消耗,通常還沒睡著,糖分、色素、香料、酒精都已經累積在身上了。而咖啡因飲料則會影響睡眠品質,營養顧問建議:睡前六到八小時不要再喝含咖啡因飲料了!

此外,有些人擔心半夜起床上廁所導致睡前不太敢喝水。但事實上,睡前喝適量的水有益健康:睡覺時,水分會透過我們呼吸、流汗排出,睡前適量喝水能幫肌膚保濕,促進新陳代謝,也能夠預防血管阻塞,如果是顧慮水腫、上廁所的人,可以喝一杯溫開水就好。

 

四、晚餐習慣差:不吃或吃太多,吃完晚餐一動也不動

睡前 減肥
除了不要不吃、吃太多外,晚餐吃太多糖分也會影響睡眠品質和肥胖

晚餐不吃的飢餓感會累積到明天早上,讓我們不小心早餐吃太多、攝取過量卡路里,尤其有血糖問題的人,更不應該錯過任何一餐。不過相對的,也有不少人白天忍著飢餓,等的晚餐吃一餐大的,2013 年的研究就已經證實,早餐吃大份量的人通常比晚餐吃多的人更容易瘦下來。

就算晚餐適量,也有許多人不敵迷人的沙發和電視,一坐就坐到洗澡、睡覺。2011 年醫學期刊就已經發現,吃飽後簡單散步可以有效防止體重增加。不過睡前過量的運動也會影響體重,取而代之的是可以洗碗、洗衣服等做一些簡單的家事,也比吃飽飯到睡前一直坐著要來得不易增重。

 

五、劇烈運動

睡前 減肥
睡前跑步可能也會讓自己過度亢奮,影響睡眠品質

適度運動有助睡眠,但睡前 1~2 小時就不該再做劇烈運動如快跑、長跑、tabata、球類運動,雖然身體會疲累,但會讓中心體溫上升,釋放更多的腎上腺素等激素,讓我們情緒亢奮,反而更不好睡。取而代之的,應該是一些中等強度簡單的小運動,如空中踩腳踏車、靠牆抬腿、室內散步等,以讓自己心緒放輕鬆為前題進行運動。

 

六、滑手機

這應該不少人中標!睡前使用有藍光的電子設備會剝奪睡眠品質,藍光一旦進入眼睛,視交叉神經上核就會告訴身體要保持清醒;藍光也會干擾身體產生褪黑激素,褪黑激素減少也容易造成體重增加。因此許多醫師都建議:臥室環境應該愈單純愈好,但很多人喜歡把電視機放在臥室、躺在床上看電視,但這對睡眠來說都是干擾,睡眠品質不好,影響身體代謝循環和隔天的飲食情況。

 

七、晚睡、不在同一個時間睡覺

美國楊百翰大學研究發現,每晚睡 6.5~8.5 小時的女性,脂肪增加的風險是最低的,而每天在相同的時間上床睡覺也很關鍵,有時候甚至比充足睡眠更重要。

有趣的是,刊登在《糖尿病》期刊上的研究,說在溫度較低(華氏 66.2 度,攝氏 19 度)的房間內睡覺,可以增加體內「棕色脂肪」含量,增加卡路里燃燒、促進新陳代謝、增加胰島素敏感度。

 

總結

美國康乃爾大學威爾醫學院專家提醒,減重就像一張有三張腳的凳子,分別代表飲食、運動、睡眠,少了哪一隻腳,凳子都沒辦法站穩,就算平常再怎麼努力少吃、運動,如果睡前有上述這些壞習慣,都還是可能讓努力付諸流水,條條大道通減肥,堅持杜絕這些習慣,也能成功避免變胖的命運!

 

【想減重要做好這幾件事】

睡眠不足不僅是變胖,得到呼吸中止、三高、代謝症候群機率也增加!

健康減重就靠改善這3項飲食習慣,別再靠不吃「碳水化合物」來減肥!

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文章來源:体重が密かに増えている、寝る前にやってはいけない9つの行動
圖片來源:Pixabay 1, 2, 3, 4, CC liscened。

 


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