健康減重就靠改善這3項飲食習慣,別再靠不吃「碳水化合物」來減肥!

近期的減肥法時常提倡,「0醣類」以及「0碳水化合物」等方式。藉由不吃麵包、米飯與麵條等主食的方式,快速減低攝取熱量而瘦下來。

不過,日本營養師柴田真希提到,這類的減肥法雖然能在短期達到體重減輕的效果,卻不適合做為長期減肥的方針,容易對於營養均衡與身體健康有所傷害。

想要長久減重不復胖,關鍵還是在於「提高代謝」這件事。一旦把代謝提升上來,身體其實有能力適量消化主食類食物,而不會讓這些碳水化合物累積成脂肪導致肥胖。

從飲食習慣來增進代謝,掌握以下3項關鍵:

 

關鍵一:以五穀雜糧類作為主食

營養師柴田指出,碳水化合物是身體重要的能量來源,如果為求減肥效果完全不吃反而容易造成其他健康問題。

而碳水化合物容易讓人發胖,是因為現代人所攝取的多屬於容易消化的精緻澱粉類食物,如:白米飯、白麵包等。這些食物非常容易被吸收分解,卻需要多種酵素、礦物質、維生素(特別是B群)才能順利代謝,然而精緻過後的澱粉大多已流失這些養分,因此才會容易囤積體內成了脂肪。

如果在選擇主食的時候,挑選五穀雜糧米、未精緻的粗糧麵包,不但能讓消化過程加長,增加身體代謝,還能攝取到各類酵素、礦物質、維生素、膳食纖維等營養成分,讓熱量更容易被代謝。

(延伸閱讀:預防內臟脂肪囤積,讓消化、吸收速度減緩的7個飲食訣竅!)

 

關鍵二:選擇提升代謝的營養食材

如上述所說的,身體要代謝精緻澱粉的熱量,需要消耗多種酵素、礦物質、維生素(特別是B群)等營養成分,因此想要提升代謝的速度,第二項關鍵就是增加攝取可幫助代謝的營養食材。柴田醫師指出,可幫助提升代謝的食材,主要有這幾項:

 

堅果類與芝麻:堅果類與芝麻含有高含量的鎂元素、B群以及膳食纖維,可以有效幫助提升代謝。

新鮮蔬菜與發酵食品:蔬菜類含有各類礦物質與維生素,能夠加強腸胃消化能力,而發酵食品富含益生菌,可以調整腸道環境並刺激腸胃蠕動。

魚、肉、大豆等蛋白質:攝取足夠蛋白質,才能維持肌肉成長,而肌肉越多可增加基礎代謝率。同時攝取蛋白質也能幫助提升體溫。

薑、蔥、蒜:這三項辛香類食物可幫助提升體溫,增加代謝。

 

關鍵三:吃早餐,維持高代謝飲食習慣

想要增加整體代謝,吃一頓營養豐富的早餐是第三項關鍵。人剛起床時體溫與代謝速度都是在偏低的狀態,而吃早餐能夠提升體溫,讓人體盡快進入代謝能量的狀態。因此越是怕胖的人越應該吃一頓健康營養的早餐。

柴田醫師提到,有些人會覺得在早上都沒什麼食慾,會出現這個情況的原因,主要是因為前一天的晚餐吃的太飽,或是晚餐太晚吃所造成。要讓早餐吃得下,就要調整吃晚餐的時間與量來加以改善。

每天減少晚餐食量,並保持吃早餐的習慣,除了能升高體溫、提升代謝,讓整天精神更好,不再昏昏沉沉。對於想減重的人來說是十分重要的飲食習慣。

(延伸閱讀:燃燒脂肪從早開始,正確的早餐對減重和健康很有幫助!)

(延伸閱讀:冬天減肥好難!日本專家揭開「週一斷食法」整腸、提升代謝的秘密)

 

 

參考資料來源:代謝を上げたいなら「炭水化物抜き」はやめて。食事で代謝アップするヒント

圖片出處:photo-ac


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