一個平底鍋就搞定!低糖飲食輕鬆做,3步驟0負擔甩肉瘦身!(附低醣食譜)

低糖飲食

許多人都知道想要瘦身,「限制卡路里」與「燃燒脂肪」就是重要的2大要點。降低卡路里是減重計畫的鐵則,不過選擇直接餓肚子能暫時降低體重,但很快又會造成復胖!而且一些過度激烈斷糖飲食,可能會影響到荷爾蒙分泌失調,女生的話可能會導致亂經、甚至是停經的狀況出現。而且一些過度激烈斷糖飲食,可能會影響到荷爾蒙分泌失調,女生的話可能會導致亂經、甚至是停經的狀況出現。想要瘦得健康且不復胖,日本料理研究專家柳澤英子比較較推薦的做法是採取減醣飲食法即可,她更以自身經驗現身說法表示,只要選擇不容易造成升醣的食材,就能吃到份量滿足的菜餚,不用再忍受難受的飢餓感。

如果你一旦減肥,會習慣有規劃、計畫性地計算卡路里與調整飲食的話,那麼柳澤老師落實的這種「平底鍋0醣類食譜」,非常適合你!能幫助你不挨餓、不給自己過大的負擔與壓力就能輕鬆瘦下來!

 

平底鍋0醣類食譜準備3要訣

訣竅1:料理優先選擇低GI食材

想要做出低卡0糖餐,其實在挑選食材上就有訣竅!柳澤老師提建議魚肉類等富含蛋白質的食材,含醣料較少。除此之外,葉菜類以及黃瓜、甜椒類等綠色蔬菜、和富含食物纖維的菇類、蒟蒻、海藻等食材,醣類含量也相當少。油質不含醣類,同時有能抑制攝取醣類後血糖上升的作用。而米飯、麵包、烏龍麵、義大利麵等小麥製品,以及薯類、根莖類、南瓜、豆類等食材含有較多的醣類,請留意不要攝取過量。另外,紅蘿蔔及番茄等甜味蔬菜也會含有較多的醣類。水果、砂糖、蜂蜜等食材都會容易導致血糖快速上升,不論是在外面吃飯,還是添購食材自己料理,只要謹記這個原則就能讓你吃的容易飽、不易胖!

低糖飲食

訣竅2:主餐少一點,苗條近一點!飯量控制的撇步

雖然許多人都覺得不吃白飯就吃不飽,但精緻過的穀物如白飯、白吐司、白麵包等等都是升糖指數偏高的食材,在食用過後容易讓血糖起伏變化較劇烈的話,也比較容易感到飢餓。主食、飯量的控制,也會影響到我們醣類的攝取量,因此只要減少主食的攝取,提升肉類與蔬菜類等低GI食物的攝取量,就能不必挨餓的瘦下來喔。柳澤老師說,飯量的調整其實也很彈性,配合你的減重步調來調整即可。針對此她給予了以下的建議:

想急著想瘦下來的人 → 不吃白飯(醣類0g﹑0kcal)

想慢慢瘦下來的人 → 攝取含糯麥的白飯1/2碗(75g)(醣類20.7g﹑97.5kcal)

無需減重的人 → 攝取含糯麥的白飯1碗(150g)(醣類41.4g﹑195kcal)

※ 備註:柳澤小姐的糯麥飯是1杯米搭配20g左右的糯麥

(延伸閱讀:甩內臟脂肪要訣→先控制碳水化合物!日營養師教你輕鬆控制碳水化合物的3妙招)

訣竅3:食材比一口再大一點!強迫咀嚼,增添飽足感!

柳澤小姐提到,現在許多非常忙碌的人來說,或許要撥空出來做菜也是很困難的事。不過只要一個平底鍋、10分鐘、蔬菜與肉類只要100g,就能每天不挨餓也能瘦的「平底鍋0醣類食譜」!柳澤小角表示,關鍵就在「冷鍋」!在平底鍋中放入食材後再開火,用「冷鍋料理」的方式,能夠保持魚肉類的肉汁,蔬菜類的口感也比較清脆。清洗時只要洗平底鍋就可以了,料理的善後也十分輕鬆、簡單。低GI食物的另一個減重的關鍵在於「提升飽足感」,然而只要記得咀嚼次數多,同樣能提升飽足感!接下來請柳澤小姐針對了平日忙碌的上班族,也能在短時間內輕鬆達成的「平底鍋0醣類食譜」,以及實行的方法!

低糖生活落實法:一週只要選好3樣食譜、一次備料煮2~3份

低糖飲食

Step 1:一週選定好3樣食譜,一次備料煮兩餐份。一餐當天吃完,一餐則保存起來待之後幾天再吃。這樣一來,一星期內只需要在三天平日晚上做出三種餐點就足夠了,大幅節省了買菜與料理的時間!

Step 2:安排採買與料理的時間,當你時間較充裕的那天可以安排採買與料理食材,並預做一份保存。之後幾天回家後就能立刻享用預先保存的餐點!建議可以配合個人行程決定採買跟料理的時間,訂立一個星期的計畫。以下是柳澤小姐給的示意圖:

Step 3:製作美味低醣菜餚,以下讓實行低糖飲食與減肥好一陣子的柳澤小姐公開省時、超簡單的「平底鍋0醣類食譜」!

 

鮭魚蕪菁佐奶油起司 做法

1餐份量含醣類7.7g﹑鹽分7.8g、305kcal(添加起司與味噌可以更增加風味唷)

低糖飲食-鮭魚蕪菁佐奶油起司

◎ 材料(2餐份)

生鮭魚(大片橫切)  200g

蕪菁(切塊)  4個

蕪菁葉(切至約3cm長,快速川燙過) 適量

奶油起司(放置到室溫) 60g

橄欖油 1小匙

鹽、胡椒 各少量

水  200ml

味噌 1小匙

鹽、胡椒 各少量

作法1: 在平底鍋中放入鮭魚、橄欖油、鹽、胡椒,混合食材後開中火。鮭魚變色後,加水與蕪菁的根莖部分,蓋上鍋蓋以弱中火煮5分鐘左右。

作法2: 把奶油起司與味噌混合,撈兩大匙1.的湯汁加入起司醬中,湯汁將起司醬充分融化後,再加入到1.,並充分攪拌。

作法3: 輕擰乾燙過的蘿蔔葉,加入到2.中,再以鹽、胡椒加以調味。

 

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參考資料來源:《失敗しないダイエット》 日経ヘルス

 


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One Reply to “一個平底鍋就搞定!低糖飲食輕鬆做,3步驟0負擔甩肉瘦身!(附低醣食譜)”

  1. 這個食譜真的挺容易做的,有興趣的朋友這邊有更多低糖食譜喔–最豐富的低醣飲食社群 https://zaho.pro

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