嘴饞正擾亂你的減肥計畫?3招教你正面對決「假性飢餓」!

才剛吃飽怎麼又餓了…?

「早上7點吃完早餐,10點肚子就覺得空空的,剛好有人在群組問要不要訂飲料,手滑跟著訂了一杯珍奶;中午嗑完了一人份的午餐,到了下午3點覺得用腦過度,有點嘴饞,於是想起上禮拜同事給的土產還沒吃,抽屜也還囤積著一些零食,拿出來和大家分享一下;晚上7點在家吃完晚餐,9點看電視看到一半去開個冰箱,布丁看起來好誘人,拿根湯匙來吃一下。」

你也有類似的經驗嗎,明明還沒到用餐時間卻又開始進食,一天中你被「假性飢餓」騙過幾次呢?

許多人減肥失敗的原因,就在於不瞭解自己的食欲,無法區分自己是真餓還是假餓。

假性飢餓多半是「大腦餓」了,並非「肚子餓」,因嘴饞偷吃,會補充過多能量,最後被合成為脂肪

來看看要如何有效抵禦嘴饞誘惑,邁向減肥成功之路吧。

為什麼會嘴饞?

■高GI飲食

國外研究指出,吃較多的高GI食物(如精緻澱粉類食物,白飯、白麵包、零食餅乾等)會加速血糖上升,容易引起飢餓感而誘發食慾,增加進食量,並促進食物代謝,大量產生脂肪

(延伸閱讀:0醣值飲食法,讓你不節食也能輕鬆瘦!)

■壓力大

人在精神壓力大或者情緒低落時,會激發壓力荷爾蒙產生,進而引發大腦對高熱量食物的渴求,或因為被食物的精緻外表和誘人味道吸引,而產生進食慾望。

■生理期

過去認為生理期期間特別渴望巧克力、蛋糕等高熱量食物,是血糖不足所導致,不過最近有研究指出,可能是因為「脂肪降低」。

黃體素在月經來前會降低血液中的脂肪濃度,致使女性嗜吃高脂高糖食物。

延伸閱讀:生理期肥胖好厭世?只要這麼做就可以避免生理期的肥胖輪迴!)

■生理時鐘混亂

生理時鐘混亂,會刺激飢餓素、腎上腺素大量產生,刺激大腦中的進食中樞,導致暴飲暴食。

■水分不足

水喝得不夠,身體缺水,不僅不利於的新陳代謝,也會引發飢餓感。下午2~3點是飢餓感高發期,可能是午餐高鹽、飲水不足,導致的「虛假飢餓感」。

怎麼知道是真餓,還是假餓?

要能正確判別飢餓,最主要就在於「時間」。一般成人用餐完後,除非吃得很少或運動量很大,通常3~5小時後,才會再感到飢餓。

另一種判別方式,則是假性飢餓的時候,會特別渴望吃「甜食」。真的餓的時候,除了自己討厭的東西,所有食物看起來都會額外美味可口。

如何管好嘴巴,防止嘴饞?

■避免過度攝取低熱量食物

許多人會透過攝取低熱量食物來減肥,長期下來容易只攝取到單一營養素。此時,飢餓感可能就是營養不足的警訊。

延伸閱讀:日營養師從嘴饞看穿你身體缺乏的營養素與改善對策!)

■增添料理的色彩豐富度、食材多樣性

有營養師表示,如果每天的食物單調,感官上沒有受到刺激,容易繼續感到繼續飢餓。

安排五彩繽紛的三餐菜單,不僅能避免假性飢餓,也能確保補充到各式營養素。

■找到喜歡的替代品,跟零食Say No

面對甜食的誘惑,必須學會「轉移注意力」、「自欺欺人」的技術,如果僅僅是嘴饞,先別急著拿起零食餅乾,不如嚼個口香糖或喝杯茶吧。

大嗑零食的確可以讓人放鬆,不過很容易打亂你的減肥計畫,花草茶的芬香同樣也能療癒紓壓。

延伸閱讀:吃了還想再吃?日醫師教你3招突破腦內止不住的飢餓感、徹底消除食慾)

參考資料來源:「お腹が空いた」にも2種類ある?食べる必要のない「嘘の空腹」とはそれって本当の空腹?食欲を抑え偽の空腹感を撃退する方法とは

圖片出處:photo-ac freepik


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