睡前4分鐘練習「舒筋助眠操」鬆懈緊繃身心讓你一覺到天明!

現代生活緊湊又繁忙,造成身心不知不覺累積了不少壓力,使得身體肌肉出現下意識的緊繃。這樣緊繃的狀態會直接影響到睡眠品質,造成多夢淺眠,久而久之就會使人經常處於疲勞的狀態,一覺醒來還是感覺昏昏欲睡。

而這次日本睡眠護理顧問小林麻利子老師,要為我們介紹的「舒筋助眠操」就是能放鬆核心與下半身肌群的舒展操,在睡前15~30分鐘前練習,讓夠幫助進入深度睡眠,讓自律神經中的副交感神經重新取得優位。

一旦睡眠品質改善,除了早上昏昏欲睡的疲勞感不在,記憶力也會逐漸上升,對健康十分有助益,今晚就來練習看看吧!

 

練習之前,掌握3點要則

專家提醒,在進行「舒筋助眠操」前,要注意以下3點,才能達到最大的效果。

■注意呼吸規律

做伸展操時,要注意規律且緩慢的呼吸,從鼻子吸氣,再由嘴巴緩緩吐出。平緩的呼吸能夠逐漸緩和心跳與自律神經,有助於睡前放鬆。

■在床上練習

睡前直接在床上練習伸展操,能更有效放鬆身心,並讓人在過程中產生睡意,能更放鬆進入睡眠。

■房內燈光調暗

建議練習時房內光源要調成小夜燈或是燭火,調暗燈光能讓心情自然平靜下來,使身心進入準備睡眠的狀態。

 

「舒筋助眠操」5步驟提升代謝助好眠

 

Step 1:維持仰躺姿勢,立起雙腳。

 

Step 2:雙手撐住臀部後方,把雙腳向上舉,盡可能維持30秒。

 

Step 3:把腳下放到頭部後方,保持這個姿勢30秒,再恢復步驟一姿勢。注意過程一定不能移動頭部,練習時如果覺得太勉強請量力而為。

步驟一至步驟三,重複做持續3分鐘。

 

Step 4:想像模仿飛鼠一樣的動作,懸空手腳持續10秒,再放開著地,重複用力再放鬆的動作持續1~3分鐘。這麼做可以伸展核心肌群並放鬆緊繃的四肢。

 

Step 5:回復平躺姿勢,從腳趾到頭部,逐漸進入徹底的放鬆狀態。保持平穩的呼吸,右手越來越重,好像要沉入地底下一樣沉重,接著想像剛泡過熱水一樣,開始從指尖慢慢變暖,暖度一直延伸到手臂跟肩膀。然後再換左手,同樣想像越來越重,像泡過熱水一樣從指尖暖到肩膀。接著再換右腳、左腳。過程中如果出現睡意可以順其自然地睡著。

 

補充兩項天然成分,去除疲勞助睡眠

 

■ 芝麻素

存在於芝麻當中的「芝麻素」是能夠幫助入睡的天然成分!芝麻素為芝麻中佔不到1%的稀有成分,是優秀的天然抗氧化物,高抗氧化特性可以讓芝麻素直接抵達肝臟,被人體吸收後可以抑制體內與睡眠品質相關物質的氧化,藉此達到重整人體的自律神經與各種機能。因此芝麻素不僅可以幫助入睡,也能藉由清除自由基,讓身體不容易感到疲憊!

 

■ 糙米(玄米多酚)

玄米本身富含一種胺基酸:「GABA」能夠使人情緒穩定、抑制過度亢奮的情緒。同時玄米之中所含有的抗氧化物質「玄米多酚」,也有調整自律神經的的作用,能藉由平衡自律神經來幫助入睡,改善睡眠品質,讓人白天更加有精神。

 

↓ 更多實用的助眠伸展操,搭配練習更有效 ↓

五體投地助眠運動!僅需3分鐘讓您擺脫各種睡眠困擾!

手腳暖了才會睡得好!重整自律神經、提神血液循環就做「暖手暖腳伸展操」

「骨盆矯正操」3招式改善自律神經症狀,10分鐘讓你睡得更深層放鬆!

 

參考資料來源:「寝る前ストレッチ」は痩せる? 効果的なストレッチ・5つ


覺得文章實用嗎?趕快分享給出去吧!

或是到日本健康最前線 粉絲團按讚追蹤我們!精彩健康資訊不漏接!

Related Post

發佈留言

這個網站採用 Akismet 服務減少垃圾留言。進一步瞭解 Akismet 如何處理網站訪客的留言資料