粗腿瘦不下來是壞習慣養成!3步驟用「跨步瘦腿操」活動髖關節、瘦大腿!

跨步瘦腿操

明明身高就不矮,站在比自己矮的同事旁邊卻覺得身形硬生生的矮了一截、肥了一圈嗎?
影響你看起來是否年輕、苗條,其實關鍵就在腿!有些人身高也沒有很高,但因為小腿纖細緊緻,視覺身高自然拉高了5公分以上!
有一雙緊緻纖細的雙腿,也會讓人感覺到年輕的印象!不過為什麼已經有做了空中腳踏車、深蹲,在家鍛鍊了小腿、大腿,始終還是覺得腿看起來就是比較粗嗎?

很多人或許有這樣的困擾,針對此,日本私人健身房的人氣教練:飯澤芳明老師提到,「想要瘦腿,鍛鍊當然是必要。」不過就他每年收了200多名學生,看過與解答了無數學生對腿的煩惱的經歷來說,飯澤老師說出了殘酷的真相是:「許多人的象腿是自己的坐姿不良與壞習慣養成的!

腿部重訓半天依然腿好粗?專家提醒:你的象腿就是每天的壞習慣所造成!

飯澤老師說很多人平常的坐姿、站姿、步伐等等習慣,因為長期的姿勢不良,也導致了下半身的血液循環與代謝變差。經年月累的累積之下,會與坐姿、站姿都標準的人,雙腿的緊緻度也會有很明顯的差異!所以其實有時候「腿粗」不是你沒有努力鍛鍊,而是你的長久以來的壞習慣,毀了你苦苦鍛鍊一小時的努力!

飯澤老師從他的學生們當中觀察到,鉛筆腿與象腿之間的生活習慣,究竟有哪些不同?以及現代普遍人最常犯的「象腿養成壞習慣」,跟如何在生活習慣中就能瘦腿的好習慣又有哪些?飯澤老師以下為大家一一揭開!

從象腿與鉛筆腿的人挖出「瘦腿好習慣」!步伐、姿勢、柔軟度都是關鍵!

■ 以「活動量」來觀察鉛筆腿與象腿

檢視一下你平常的活動量如何?今天走了幾步呢?以台灣目前的健康指南來看,成人需要一天建議走6000步才算是有活動到身體。
坐辦公的OL們可能一整天都坐著辦公,覺得每天要走這麼多真的太困難!不過如果真的想要瘦腿,適度的肌肉鍛鍊、增加有氧量、燃燒脂肪也是必要的。
建議首先從關心自己的步數開始,如果每天的活動量真的不大,透過「多走路、少騎車」;「多爬樓梯、少搭電梯」的方式落實在每一天當中,就可以輕鬆讓腿部更有力!

■ 以「步伐」來觀察鉛筆腿與象腿

據飯澤老師的觀察,他說很少看到鉛筆腿的人小步伐走路,幾乎都是大步伐闊步走。如同很多模特兒走步,也都是看到他們以大步伐走路。
不要小看擴大步伐走路,日本研究指出光是把平常的步伐擴大到10公分,就可以鍛鍊到腰大肌這樣的深層肌肉,持續走就可以提升了下半身的代謝力,自然有苗條的好曲線!

東京都健康長壽醫療中心研究所也做過實驗,發現步伐小於60公分以下的人,比步伐大於70公分的人相較之下,會提高了失智症的風險約3到4倍!主要原因就在於椎間盤如果老化、持久不動,就容易讓背部與腰部變得越來越圓。在身材上不僅是會「到縮」與變矮,肌力的退化也與腦部的退化息息相關,進而可能拉高了罹患失智的風險!

■ 以「姿勢」來觀察鉛筆腿與象腿

常常不自覺龔著背部,或是翹腳滑手機嗎?
駝背、骨盆前傾、翹腳,這類的姿勢不良的習慣都會讓血液循環變得不通順,排毒能力也跟著下滑,駝背不僅會影響全身的血液循環,更會引來肩膀痠痛、五十肩、胃痛、長骨刺等各種不適!

飯澤老師說翹腳更是要不得!為翹腳會讓腹股溝內的淋巴受到壓迫,容易讓下半身腫脹,甚至翹腳成習慣久了也可能會讓骨盆歪掉,這樣的例子也很多,因此他提醒大家,特別是女性,都收回翹腳這個習慣。
以及飯澤老師提醒並不是光把背部拉長做伸展,就能讓腳瘦下來。維持正確的姿勢再加上運動習慣,才有可能有明顯瘦腿的效果。

 

■ 以「髖關節柔軟度」來觀察鉛筆腿與象腿

如果髖關節很硬的話,屁股與大腿內側的肌肉不好活動,變成都是用腳的前側與小腿肚在活動的話,反而容易讓腿變粗!因此飯澤老師建議有時候別急著做腿部的肌力訓練,在那之前,先檢視一下自己的髖關節柔軟度如何,並且可以先透過髖關節度的伸展,提高柔軟度後,在在做瘦腿的效果就可能更有效果!

鍛鍊大腿內側肌群同時活化髖關節!日本專家教你用「跨步瘦腿操」消除大腿贅肉!

如同飯澤老師所說,在拚命做瘦腿操或大腿的肌力訓練之前,髖關節越柔軟的人,其實更能活動到大腿內側與屁股,在做各種肌力訓練時更容易鍛鍊到。飯澤老師這邊也推薦給髖關節較硬的人做的「跨步瘦腿操」,簡單3個步驟,不需要任何器材,就能鍛鍊到大腿內側!

Step 1:先以四足跪姿跪在地板上,雙手位於肩膀正下方,身體保持穩定與平衡。

跨步瘦腿操
Step 2:左腳向左邊伸直,往外踩一大步。

跨步瘦腿操
Step 3:保持背筋伸直的狀態,讓身體往後伸展。

跨步瘦腿操
Step 4:保持背筋伸直的狀態,讓身體節往前伸展,回到原位。這步驟可鍛鍊到大腿內側,重複這個動作10次後換右腳再做10次,也可活動到髖關節!

跨步瘦腿操

 

【延伸閱讀】

 

參考資料來源:【徹底比較】何が違うの?脚が細い人・太い人!

 


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