「鎖骨伸展操」1招式鬆開過度緊繃的背肌,改善肩頸痠痛與駝背體態

在電腦前的坐姿維持久了,很容易讓人出現駝背的不良體態。

長期下來不僅導致肩頸痠痛,內縮的胸骨還會對胸部造成下垂的負面影響,影響穿衣時的美觀。

這次專家所介紹的「鎖骨伸展操」能夠藉由鍛鍊鎖骨肌群,讓鬆弛退化的肌肉恢復功能,重新支撐起內縮的胸骨,改善不良的駝背體態。

對於長時間久座導致的肩頸酸痛問題,也有不錯的緩解功效,一起來練習看看吧!

◆肩胛骨與鎖骨之間的肌力失衡,是導致駝背與痠痛問題的根源

人體在前後兩面各有著能相互牽引的肌群,透過肌肉緊繃與放鬆的狀態之間,讓身體重心能保持於前後平衡。

而在上半身的體態平衡,則是由正面的鎖骨肌群背面的肩胛骨肌群相互維繫。

在健康正常的體態時,鎖骨與肩胛骨的位置應該是處於水平相對的。

但是,當我們處於駝背的姿態時,背部的肩胛骨肌群為了支撐前傾的頭部,會呈現像繩索一樣拉長而高度緊繃的狀態,與之相對的前胸鎖骨肌群則會鬆弛無力,使得上半身的重心轉變為鎖骨下傾肩胛骨上提的體態。

這種狀態,會使頸椎與肩胛骨肌群必須支撐一到兩倍以上的頭部重量,在長期的負擔過重下,就會導致肩頸痠痛與僵硬的症狀,甚至逐漸導致胸椎受到壓迫。

同樣狀態下,呈現下傾狀態的鎖骨,會使前胸的肌群難以出力支撐上半身。肌肉鬆弛久了便會開始退化,最後使得鎖骨失去支撐力而向內凹陷,使胸型出現下垂,更容易進一步對頸椎帶來負擔,帶來嚴重痠痛、手麻、呼吸不順等問題。

專家建議,想要改善上半身體態失衡導致的駝背與痠痛問題,除了要留意日常生活的坐姿之外,建議可配合以下「鎖骨伸展操」來鍛鍊鎖骨周邊不易使用到的前胸肌群,恢復身體前後兩側的肌力平衡。

「鎖骨伸展操」1招式幫助恢復美背身影,改善痠痛駝背

Step 1:在椅子上維持端正坐姿,左手掌放置在頭部後方的頭蓋骨與頸部之間。

Step 2:深吸一口氣,仔細感受胸部肋骨的伸展,吐氣時將上半身往左側扭轉。

Step 3:扭轉時要感受到肩胛骨貼靠向脊椎的感覺,維持這個姿勢深呼吸3~4次,同時繼續讓肩胛骨扭轉到底,再緩緩恢復原來的坐姿。單邊重複5~10次之後,再換側繼續練習。

參考資料來源:「鎖骨ストレッチ」で胸を開く!丸まった背中の解消効果


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