「撐地後挺操」每天1分鐘有效改善下垂掰掰肉,找回穿著無袖T的自信!

大熱天裡想穿上涼爽舒適的無袖T,卻又擔心下手臂明顯的掰掰肉,讓人無所適從……你是否也曾經如此呢?

下手臂以及後背的區域,都是女性容易累積皮下脂肪的部位,一旦疏於運動或鍛鍊,很容易就會讓視覺看起來顯得下垂而擁腫,除了影響穿衣時的自信之外,更容易讓自己看不到的後背不知不覺邁向「歐巴桑身影」。

這次要向大家介紹的「撐地後挺操」就是能針對女性最在意的「下手臂」「後背肌群」加以鍛鍊的實用運動法。

只需要一天練習一分鐘,就能帶來緊實掰掰肉與後背的效果,以及多項健康好處,一起來學習吧!

◆「撐地後挺操」1分鐘緊實掰掰肉,重新找回穿衣自信!

練習成效

可強健髂腰肌與核心肌群的肌力,幫助緊實腹部、大腿、掰掰肉等容易囤積脂肪的鬆弛部位,並達到改善駝背、圓肩以及肩頸僵硬的效果。

練習頻率

每天建議練習一次,一次持續1分鐘,至少操作練習3週以上,就能夠開始感覺到肌力提升,以及身體線條的變化。

操作方式

Step 1伸展雙腳坐在地面上,雙手指尖向前,撐在臀部後方15公分左右的位置。接著放鬆呼吸,吐氣的同時把腹部向內收緊。

POINT雙手務必要向後置放在臀部後方15公分左右的位置,才能對下手臂的「肱三頭肌群」帶來最大的刺激效果。

Step 2慢慢把臀部撐離地面,用腰部的力量把腹部向上推,並感覺胸口向前挺出,讓肩膀至腳踝呈現一直線的狀態。

POINT操作這項動作時,請善用腰部的力量把胸口與腹部用力向上推,才能有效伸展到背脊兩側的肌肉。頸部則保持在後挺狀態,視線望向斜上方。

另外,如果操作時感覺難以向上推出身體,可以試著把力量集中在雙腳的拇指上,用力捏緊拇指抓緊地面,再從大腿內側出力,使用大腿的力量帶上臀部把腰部向上推出。

操作要點

這項動作的練習重點,是在Step 1時配合吐氣縮緊小腹,把背肌隨著動作向前推出,藉此達到伸展與放鬆造成肩頸僵硬的背部肌群的功效。

同時,在維持挺身動作的1分鐘期間內,也會鍛鍊到掰掰肉的所在──「肱三頭肌群」,以及維持軀幹平衡的「核心肌群」等部位,幫助緊實鬆弛脂肪。

 

如果按照說明操作,還是難以順利挺出身體時,可以在Step 2保持膝蓋90度彎曲的狀態來練習以降低難度,隨著肌力提升後再重新嘗試原動作,藉此達到最佳鍛鍊效果。

(延伸閱讀:緊實全身就從上手臂開始!「上臂舒筋操」3步驟改善代謝消水腫!

參考資料來源:背中と二の腕を引き締めるダイエット 痩せるためのポイント


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