久坐久站的腰酸背痛,就靠「舒背伸展法」4個動作、5分鐘立即舒緩!

辛苦工作一天,你今天腰痛了嗎?

腰酸背痛的原因,大多來自於長時間維持同樣的站姿或坐姿,使支撐身體重量的背脊部核心肌群過度緊繃所導致。

這次為大家介紹,能夠簡單快速舒緩疼痛的「舒背伸展法」,只要利用5分鐘練習4個動作,就能幫助拉展緊繃的背脊部核心肌群,讓肌肉重回柔軟彈性,迅速舒緩疼痛的腰背部。

遇到腰痛難耐或是身體痠痛疲勞時,不妨練習看看吧!

◆練習「舒背伸展法」的5項要點:

1.泡過熱水澡或運動之後再進行舒背伸展操,能讓效果加倍提升。

2.伸展當下如果感覺到太吃力或疼痛,請立刻停止動作,並且深呼吸放鬆。千萬別逞強做出超過負荷的動作。

3.練習時如果沒有感覺到肌肉有被拉伸、緊繃的感覺,請再仔細確認自己的姿勢是否確實符合圖片與說明。

4.一個動作請維持約30秒左右,才能充分伸展到肌肉。

5.有多餘的時間可以重複多做2~3組動作,能夠讓放鬆效果更好。

◆「舒背伸展法」動作一:伸展大腿內側肌群

Step 1:保持坐姿,伸直左腳。

Step 2:將兩手放在伸直的左腳上方,並讓上半身往前倒下。(手指不需要勉強抓住腳部,只要碰觸到即可)

Step 3:保持這個姿勢30秒左右,再換腳進行。

◆「舒背伸展法」動作二:伸展背部與腿後側肌群

Step 1:右側膝蓋跪地,左側腳打直。腳尖朝上抬起。

Step 2:左手扶在左腳上,讓上半身朝左腳壓下。

Step 3:右手如圖示,往頭後側伸展。(注意做此動作時,避免轉動上半身。)

Step 4:保持這個姿勢30秒左右,再換側伸展。

◆「舒背伸展法」動作三:伸展臀部肌群

Step 1:保持仰躺姿勢,把右腳搭上左腳的膝蓋上。

Step 2:用兩手抱住左腳的膝蓋內側,把左腳拉往上半身。

Step 3:保持這個姿勢30秒左右,再換側伸展。

◆「舒背伸展法」動作四:伸展後背、腰部肌群

Step 1:保持仰躺姿勢,把左腳膝蓋彎起並與髖關節保持垂直。

Step 2:把彎曲的左腳疊向右腳上。

Step 3:用手把左腳膝蓋下壓。(注意做動作時左側肩膀不能離地。)

Step 4:保持這個姿勢30秒左右,再換側伸展。

 

以上就是「舒背伸展法」的4個動作,全部練習一次大約花費5分鐘左右。

如果在操作時有多餘的時間,或是感覺只練習5分鐘的效果不夠,可以視個人情況增加練習組數

大家遇到腰酸背痛的困擾時,不妨練習看看這組伸展法,能迅速感受到緩解的效果喔!

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參考資料來源:腰を鍛えるストレッチのやり方おすすめ5選! たった5分で効果あり

圖片來源:Photo-ACunsplash


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