「瘦背消脂操」2招式擊退後背部贅肉、修飾肩膀線條,虎背熊腰不再來!

你滿意自己的背部線條嗎?還是正為了過於厚實的肩膀與後背而煩惱呢?

雖然日常生活最容易讓人注意到的身體部位還是正面的區塊,但是脂肪一旦開始累積在背部,即使無法明顯看見,也會讓人在選購衣服時開始感受到尷尬的緊繃感而深深懊惱。

要消除後背累積的脂肪,除了配合低熱量的飲食控制之外,第二重要的就是「運動」了!

這次的運動篇要和大家介紹的「瘦背消脂操」,能夠幫助修飾肩背部的線條,緊實累積在背部鬆垮贅肉,一起來練習看看吧!

◆「瘦背消脂操」──寶特瓶鍛鍊法

首先介紹的第一式,是利用寶特瓶的重量刺激肌肉,使代謝增加、背部鬆弛贅肉能得到緊實的鍛鍊法。這項練習中可以使用500g~1kg的啞鈴,或是500ml以上裝滿水的寶特瓶來練習。

Step 1:

將單手與單腳膝蓋放置於矮椅上,用相反側的手握起寶特瓶,放鬆讓手臂垂下,臉朝向正面。

Step 2:

吸氣的同時,將寶特瓶往斜上方拉起,注意做動作時需讓肩膀與肩胛骨盡可能靠近,背部需與地面維持平行,切勿弓起或駝背。

吐氣的同時,再將寶特瓶放下。持續練習30次後,再換邊進行。

◆「瘦背消脂操」──徒手鍛鍊法

徒手鍛鍊法是強度提升的進階鍛鍊方式,能夠刺激後背肌群與上手臂肌肉,幫助進一步緊實後背贅肉與消除蝴蝶袖,如果操作時感覺太過吃力,可以再練習寶特瓶鍛鍊法1~2週後再進行嘗試。

Step 1:

將兩腳併攏,保持挺直背部的坐姿。

Step 2:

雙手繞向背後,張開與肩膀同寬的距離,手指朝後放在臀部後方。

Step 3:

緩緩吸氣,吐氣的同時把腰部向上挺出,直到背部呈現一直線的狀態,雙手與地面保持垂直,維持這項動作持續10秒以上,才下降放鬆身體。連續操作10次左右。

◆勤加練習,是成功擊退贅肉的關鍵!

上述所介紹的「瘦背消脂操」2招式,一週建議可以練習3次以上,才能達到最好的成效。

鍛鍊背部肌肉不但能改善駝背,還能舒緩姿勢不良造成的痠痛症狀。背部增加的肌肉也能幫助提升身體的整體基礎代謝,可說是一舉數得!

最後專家也提醒,練習這項「瘦背消脂操」時,要避免在空腹時操作。

在空腹時鍛鍊不但會讓肌肉無法完全出力,也很可能讓身體為了取得能量分解掉原有的肌肉,反而讓練習的整體成效變差,務必要特別留意。

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參考資料來源:気になる「背中の贅肉」撃退エクササイズ

圖片來源:Photo-ACunsplash


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