「骨盆重置術」1分鐘矯正久坐造成的骨盆歪斜,改善腰背疼痛!

長時間的辦公室工作,你腰酸背痛了嗎?

長時間的辦公室工作,容易對脊椎與骨盆周邊的肌肉造成疲勞與負擔,久而久之,就容易引發痠痛問題。

特別是坐姿不正,習慣翹腳坐或是駝背的人,更會使得骨盆肌群的受力不均,引發骨盆前傾或骨盆後傾的症狀。

歪斜的骨盆不但是導致頸部痠痛、腰背痛的根源,還會讓體態外觀出現「凸小腹」、「駝背」等不良變化,給人一種沒精神的印象。

更甚者,如果讓情況持續惡化,還可能會導致脊椎長期壓迫,使椎間盤突出,造成腰痛加劇,伴隨單側下肢出現酸麻無力的症狀。

專家指出,要預防骨盆歪斜,日常坐姿與站姿務必要避免把身體的重量長時間放在單側,像是三七步的站姿,或是在座位上翹腳。

每天也可以利用下班後或睡前的時間,練習1分鐘就能簡單完成的「骨盆重置術」,幫助放鬆骨盆肌肉群,改善腰背痠痛問題。

◆「骨盆重置術」1分鐘矯正骨盆歪斜,舒緩腰背疼痛!

(圖片素材)

Step 1:坐在地面或床上,彎曲兩膝蓋,把腳掌相靠在一起,挺直上半身。後腳跟不需要勉強靠向鼠蹊部位,只要在雙腳間保持能輕鬆維持的菱形空間即可,雙手輕放在膝蓋上。

Step 2:吸氣的同時將腰部向上挺直,接著在吐氣的同時把骨盆向後倒,彎起背部,注意要讓頭部向前倒,蜷曲起整個上半身。

Step 3:接著,在吸氣的同時把力量集中於腹部,將骨盆向前突出,並且讓上半身隨著動作向前推,頭部也跟著仰起,把視線朝向斜上方。

Step 4:吐氣的同時,再次把骨盆向後倒,彎起上半身。重複這四項步驟持續1分鐘左右,要達到良好效果,在練習過程中務必盡量把動作做大。

利用「骨盆重置術」放鬆背脊肌群的小技巧

人體的脊椎是由各個獨立的骨骼環環相扣所堆疊而成的,在練習這項「骨盆重置術」時,可以仔細放慢動作,感受看看自己的背部脊椎是否有哪個位置有歪斜、或是特別痠痛的地方,可以在前後舒展背部時,特別意識該處位置加強伸展,能幫助改善疼痛困擾。

最後專家提醒,結束1分鐘的練習之後,如果感受到身體已經足夠放鬆,就可以用輕鬆的姿勢休息。如果腰背部還有痠痛與緊繃的地方,則可以再額外練習1分鐘左右。

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參考資料來源:姿勢の歪みはその日のうちにリセット!1分間でしなやかボディ

圖片來源:Photo-ACunsplash


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