失眠、煩躁、憂鬱難解?日營養師3種妙招帶你安穩度過更年期的各種不適!

更年期

一到更年期,就不經意地煩躁、易怒、容易變得感情用事呢嗎?這些都和荷爾蒙的分泌狀況有很大的關係!據台灣更年期醫學會臨床研究(2013年)調查顯示,在台灣的更年期女性當中,10位就有9位有情緒不穩以及熱潮紅的困擾!
迎來更年期後,卵巢的功能也會逐漸退化,同時女性荷爾蒙(雌激素)的分泌也會減少,但隨著卵巢功能衰弱,也會到了不論怎麼刺激磁刺激素,都無法增加分泌量的時候。
簡單來說,更年期就是到了荷爾蒙的供需失衡、無法好好調整、自理的狀態,同時身體的自律神經也會被打亂。荷爾蒙中的雌性激素能夠安穩情緒,一旦減少,身體就容易有熱潮紅、盜汗等症狀、同時也會伴隨著不安與煩躁等不穩定的情緒,讓更年期期間過的苦不堪言。

全台280萬女性正邁入更年期,即將步入疲勞、荷爾蒙失調的預備軍!

不論你是家庭主婦、一心一意照顧家人,還是在職場奮鬥、並身兼帶小孩的女性,這樣的精神狀態會大幅的影響工作與生活,平常在工作與家庭就已經忙得蠟燭兩頭燒,此時還碰上更年期症狀,只會讓你面臨到更龐大的壓力!
除了常見盜汗、熱潮紅之外,也會大幅影響你的睡眠品質,失眠、淺眠也會連帶讓自律神經失調,不知不覺的就會讓免疫力下降,變成了容易生病的體質。為了健康、不讓更年期症狀妨礙你的生活,日本營養師磯村優貴惠教你3招減輕更年期的不適!

減輕更年期煩躁感與不適的3妙招:食療、曬太陽、芳香療法!

妙招一:食療法—蜂王乳、豆製品來平衡你的荷爾蒙

蜂王乳

蜂王乳、鎂與大豆異黃酮是幾個能夠緩和煩躁的著名的成分,體內的鎂一旦不足,造成情緒不穩、就會陷入缺鎂的惡性循環。營養師磯村老師有推薦了以下幾個食物,從天然中攝取,就能獲得這些安穩情緒或是平衡荷爾蒙的成分!

:海藻、杏仁、堅果類、巧克力等等
大豆異黃酮:納豆、豆腐等許多豆類製品都還有大豆異黃酮,食用後經體內代謝後會形成「雌馬酚」。研究指出雌馬酚也是能夠緩和更年期的各種不適症狀的好成分。因此積極補充與攝取的話,也是能夠安穩更年期帶來的煩躁感。

蜂王乳:伴百萬女性安然度過更年期的天然成分

蜂王乳:是由工蜂體內合成的乳白色霜狀分泌物,是女王蜂終其一生食用的主食。含有多達40多種的維生素、礦物質與人體無法自行合成的胺基酸,是營養滿點的天然成分!但蜂王乳的2種獨有成分:癸烯酸泛酸,能夠促進新陳代謝、平衡荷爾蒙分泌,並藉此提升免疫力、減輕疲勞!

蜂王乳(癸烯酸)的抗憂鬱實驗

2012年在日本有實驗指出,將有壓力導致憂鬱傾向的老鼠補充了癸烯酸,並將老鼠放入水面、觀測其游泳的狀況。正常的老鼠會不斷活動、試圖脫逃,有憂鬱傾向的老鼠則是漂浮在水上。
而這些憂鬱的老鼠攝取了癸烯酸約三週後,發現到老鼠的活動力逐漸恢復、在水面上開始活動,因此也證實了癸烯酸能夠改曬憂鬱、緩和不安、煩躁情緒的作用!

在日本,已有數百萬女性邁入更年期時也透過吃蜂王乳來平衡荷爾蒙,不過純天然的蜂王乳容易氧化,建議可以從健康食品的優質保存方式、以及留意其成分的純度來食用。

※貼心提醒:蜂王乳、大豆異黃酮等與荷爾蒙分泌相關的成分,可能會是個人體質有不同的狀況與效果,在食用前建議請先與醫師商量。

(延伸閱讀:更年期女性必備良品—蜂王乳!日本證實其特有成分:癸烯酸能促進新陳代謝、平衡荷爾蒙!)

妙招二:曬太陽—增進幸福荷爾蒙,一天10~30分鐘就夠!

曬太陽調整荷爾蒙

人體會分泌一種血清素的荷爾蒙,也被稱為了「幸福荷爾蒙」,是可以消除我們煩躁的感覺。而當雌激素分泌減少時,血清素的分泌量也會隨之下滑。不過研究已證實了多曬太陽能幫助血清素的分泌!因此只要早起運動,快走個30分鐘,其實也能夠增加血清素的分泌,間接調整了情緒。所以想要改善荷爾蒙失衡的狀況,可以先從調整你的身體時鐘、養成晨間運動開始做起。

(延伸閱讀:沒時間運動?日醫生說正確走路方式,10分鐘就達成一天運動量!提升走路效能的「10+」走路法!)

妙招三:芳香療法—溫柔地調整自律神經、放鬆身心

芳香療法(Aroma Therapy)

芳香療法(Aroma Therapy)是近期在日本越來越風行的平衡荷爾蒙與自律神經的一種療法!香氛是沿著大腦的下視丘、並透過血液循環傳達到全身,能調整荷爾蒙與自律神經,不僅是安穩情緒,甚至能進而提升免疫力
其中有些香味是特別適合更年期女性,以及有幫助入睡、紓壓的香味。磯村老師就推薦了「香葵」(ambrette),香葵也能促進雌激素的分泌,如有失眠的狀況,建議也可以使用薰衣草精油。

所以當你感到煩躁時,不妨試試精油與芳香療法,舒緩一下你不安的情緒吧!

(延伸閱讀:日醫師的芳香療法效率化密技:精油搭配手足浴!5分鐘輕鬆助眠、平衡荷爾蒙、增免疫力!)


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