日本營養師現身說法,如何改善動脈硬化的飲食療法!

動脈硬化是什麼?

首先要先知道動脈硬化的原因。

動脈擔任了運送體內必須的氧氣與營養素的重大責任,而運輸這些東西則是靠它富有的彈力,但是有許多的危險因子可能會導致血管逐漸變硬進而喪失彈力,這便稱為動脈硬化

這些危險因此分為兩種,一種是「不可控制與避免」的危險因子,像是「男性」、「年齡」。

另外一種則是「可控制與避免」的危險因子,像是「肥胖」、「高血壓」、「高血糖」、「高血脂」、「抽菸」、「壓力」。

如果擁有越多危險因子,導致動脈硬化的機率就越高。

但換個方向想,也就是說只要控制好自己可以掌握的危險因子,就可以改善並預防動脈硬化!

在這些危險因子當中,「高血壓」「高血脂」「抽菸」這三項尤其嚴重,請千萬要進行避免。

▷動脈硬化的原因與改善飲食

◎飲食與運動

運動

首先要先提到BMI超過25和擁有代謝症候群的人,飲食方面必須減量。

透過飲食減量也可以一併解決「高血壓」與「高血脂」等問題。
除此之外,平時養成運動的習慣也是非常重要的。

再來是「運動」
運動建議是每周兩次,每次持續30分鐘以上會輕微流汗的程度即可。

像是慢跑、游泳或是騎腳踏車都是對改善「高血壓」與「高血脂」很有幫助的有氧運動。

最後是「飲食」
每個月減少1kg~2kg的話,也不會造成身體的負擔。
要減少1kg的脂肪,必須減少7,200卡洛里的攝取量。換算成每天的話,每天需要少攝取240卡路里。
因此漸漸減少卡洛里的攝取,搭配上運動即可健康地讓體重下降。

高血壓

高血圧的主因是肥胖、鹽分攝取過量、飲酒過度、抽菸等。
這別要特別提醒的是鹽分攝取量,男性而言一天攝取量建議在8g以下、女性設在7g以下、已擁有高血壓的人要在6g以下
現在人很常吃外食,重油重鹹的調味下很容易攝取過多的鹽分,請千萬要注意。

高血

中性脂肪增加的原因大多是肥胖、糖分攝取過量、太晚吃飯、飲酒過度等。
特別需要注意的是請盡量避開動物性脂肪。像是油脂含量高的肉類(五花肉、培根等)、乳脂肪多的食品(起司、鮮奶油等)、動物性油脂(奶油、豬油等)、內臟類的食材等都是需要避免的。

改善預防動脈硬化的食材

◎蔬菜

蔬菜

首先要來介紹的是蔬菜,建議一天的蔬菜攝取量為350g。

根據調查顯示,現代人有達到這個攝取量的人其實不多。

所以要隨時提醒自己每餐都盡量要攝取蔬菜。至於蔬菜的種類則不用太過在意
但是可以的話請盡量攝取各式各樣不同種類的蔬菜,攝取各式不同營養素。

魚(特別是鯖魚類

魚的脂肪不同於其他動物性脂肪,可以減少低密度脂蛋白(LDL)產生,可以有效地改善心血管的狀況

特別推薦鯖魚類像是秋刀魚、沙丁魚、鰤魚等魚種。

不仿試試看將一餐的主菜從豬肉或雞肉換成魚類吧?

糙米・大麥・雜糧

糙米

促進減肥、預防動脈硬化特別推薦攝取米・大麥・雜糧

將這些雜糧混入白飯中一同享用,可以攝取到更多的膳食纖維,減緩血糖值上升,進而防止體脂肪產生。

 豆類製品

豆腐

豆腐、納豆、豆漿等大豆製品也對於改善低密度脂蛋白(LDL)非常有幫助。
特別是大豆中含有的「異黃酮」對於預防心肌梗塞非常有幫助。

同時異黃酮也是一種類似女性荷爾蒙的激素,對於更年期後的女性也有舒緩症狀的效果。

▷從外食與便利商店當中找出更健康的食品

相信現代人上班上學非常忙碌,外食實在是無法避免的。那究竟要怎麼選擇外食才能吃得健康呢?

◎外食向

請盡量選擇「套餐」。

所謂的套餐通常都含有主食、主菜、蔬菜等物,可以較均衡地攝取各種營養。如果選擇的是魚類做主菜的套餐則是更佳。

另外炸物的卡洛里含量非常高,請盡量避免不要選擇炸物相關的套餐。

最後,壽司雖然富含魚類,乍看之下非常健康,但其實幾乎攝取不到蔬菜請特別注意。

便利商店

沙拉

相信也很多人會選擇便利商店解決三餐,

此時可以選擇沙拉的選項,現在便利商店也擁有各式各樣的沙拉,可以選擇有含豆腐、雞蛋等含蛋白質的沙拉來進行享用。

此外也可以購買豆漿、牛奶、純果汁或純蔬菜汁、優格搭配沙拉一同享用,補充更多的營養唷!

總結

看完以上的內容是否對預防和改善動脈硬化有了更深一層的認識呢?

正確的均衡飲食搭配上適量的運動正是對抗動脈硬化的不二法門!
為了讓我們的心血管更加地健康,請盡量積極攝取上述提到的食物唷!


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