維護思緒清晰、疏通心血管都靠DHA與EPA!日醫師解說最有效率的攝取方式!

DHA

DHA(不飽和脂肪酸二十二碳六烯酸)是人體不可或缺的重要脂肪酸,不但大腦及神經發展十分密切,也關係到血壓與血中膽固醇的高低,可說是維持每日健康所必須攝取的營養。

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日醫師解釋,缺乏DHA,會造成嬰幼兒腦部發育遲緩,嚴重時甚至會有智商下降的情況。同時在研究中也顯示,該地區的DHA的攝取量與該區域人民容易出現的沮喪、憂鬱情緒有正向關聯。攝取足夠DHA的地區,人民較不容易出現情緒低落、憂鬱沮喪、同時也會減少暴力傾向。

然而對人體十分重要的DHA,卻幾乎不存在於蔬果與豬雞牛羊等肉類,只能從海鮮中攝取。這是由於DHA其實是由海中浮游生物合成而來的成分,因此只有以浮游生物為主食的海中食物鏈,才可能累積這項重要營養。

而魚類之中,沙丁魚、鯖魚、秋刀魚、竹筴魚、金槍魚均含有高量的DHA,特別是青魚的含量最高。此外,秋天時體內會儲存較多脂肪的魚類也含有更高的DHA,如秋天時的鰹魚。順帶一提,魚身含有最高量DHA的部位,是脂肪以及眼窩處,蒸煮時可以留意多吃這些部位。

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常見魚類在經過各類料理方式後的DHA含量(每100g中的含量)

秋刀魚(燒烤):1400毫克

鯖魚(魚乾、燒烤):1300毫克

鰻魚(燒烤):1300毫克

沙丁魚(油漬罐頭):810毫克

鮭魚(燒烤):510毫克

※參考文獻:日本文部科學省『五訂增補日本食品標準成分表.脂肪酸成分表篇』

多吃深海魚,就能攝取足夠的DHAEPA嗎?

日醫師提醒,依據厚生勞働省的建議標準,每天的DHA與EPA攝取量應至少達到1g以上,才能有效預防疾病,維持良好的健康。然而,將此數據實際換算成食物後,究竟是多少份量呢?

換算成料理,大約是0.7隻的烤竹筴魚、0.4隻的烤秋刀魚、0.3~0.8隻的紅燒鯖魚,0.5~2片的烤鮭魚。這些份量乍看之下似乎能夠達到,但根據統計,就連經常吃魚的日本50歲以上的中高齡者,都普遍未能達到每天1g的DHA及EPA的攝取標準,只有偶爾幾天能吃足這個份量的魚肉。而對於飲食逐漸西化的年輕人來說,DHA及EPA的攝取量更是大幅減少。

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依照時機適度補充DHAEPA健康食品很重要

根據上述理由,每天要從魚肉中攝取足量的DHA及EPA並不是件易事。

對於不擅長吃魚的孩子,或是沒時間做料理的職業婦女而言,使用健康食品補充每日所需的DHA及EPA,不失為一項簡單便利的方法。專家建議,無法吃到足夠的魚肉料理的日子,可以適度用健康食品做補充。

另外,DHA對空氣和光線都敏感,且非常因為接觸氧氣而氧化變質,所以在選擇食物時,應以當季且新鮮的魚肉為主,料理時也建議在當餐食用完畢,避免反覆隔餐加熱,以免魚肉中的DHA及EPA氧化變質失去效果。而購買DHA及EPA魚油健康食品的朋友,也應注意存放時應該置放在低溫、無光線直射且乾燥穩定的環境(如:冰箱),以免魚油變質後吃了反而傷身,不可不慎!

 

參考資料來源:DHAが豊富な魚・食品と効果的な摂取方法
圖片出處:photo-ac


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