從此不被叫「姐」!抗老專家建議,30 歲以後要積極吃的 6 種食物

30歲 皮膚保養

30 歲的肌膚需要怎樣的應對?

「30 歲是一個肌膚的分水嶺。」許多女性應該對這句話非常有感覺。20 歲只要注意痘疤、粉刺和保濕就好,但 30 歲過後,肌膚狀況越來越難以控制,過去不曾有的問題開始一一浮現。

皮膚開始不會像過往能迅速自我修復,因為長期紫外線照射、產生大量自由基加速肌膚氧化而成的色素沉澱;新陳代謝速度變慢,而讓臉部油脂、灰塵、死皮更容易堆積;肌膚流失水分而滋生紋路;膠原蛋白流失讓皮膚失去彈性等,加上工作、生活帶來的疲勞影響肌膚防禦能力,如果長期處在疲勞狀態,會很明顯讓皮膚衰老、脫水面積變大、修復能力大不如前。如果過往單純憑藉天生麗質而沒有好好保養,或是現在還是不知道從何保護肌膚,恐怕膚質會在往後年歲更增長時一落千丈。

「30 歲的肌膚保養不難,專注避免因為紫外線照射、空汙、高壓造成的壓力。」美國德州大學休士頓分校皮膚科臨床教授卡塔 Rajani Katta 說道,另一位皮膚科醫師、杜蘭大學臨床副教授 Patricia Farris 則強調,因為部分臉部肌肉運動的關係,有些女性在 30 歲就能看到一些魚尾紋或抬頭紋,抗老不是等年過 40 才開始,要趁臉部皺紋沒有太嚴重時就該開始保養。

拜發達的科技與研究所賜,我們能享受除皺、激勵膠原蛋白再生的 A 醇,以及抗氧化、保持肌膚彈性的維生素 C 精華,平常美白、防曬、肌膚清潔、深層保濕護理、淋巴按摩等不可少,但除了這些,營養的食物也能同樣保養肌膚,對現代女性而言,皮膚保養照護過程中,最大的敵人是我們想減肥的那顆心——千萬不要節食!為了身材不吃或少吃,身體一定不會健康,皮膚這個面積最大的器官的健康也一定會受影響。

以下整理了幾位皮膚科醫師、抗老專家為了 30 歲以上女性的肌膚保養飲食提出的建議,總共有六樣,來看看有哪些,今天開始就來吃這些食物。

一、高含量維生素 C 蔬果

30歲 皮膚保養
珍珠芭樂的抗氧化力甚至比維生素 C 超高的奇異果還高

維生素 C 具有抗氧化自由基的能力,可以協助脆弱的皮膚抵抗紫外線的侵襲、淡化黑色素,同時也是皮膚結締組織中膠原蛋白合成時必要的成份,「研究指出,飲食中有更多維生素 C 的病患有更少的皺紋 。」Farris 教授指出。

若是想擁有抵抗力強的皮膚,在日常飲食中,千萬別忘了多補充富含維生素 C 或是其他 β-胡蘿蔔素的天然蔬菜和水果,如木瓜、西瓜、鳳梨、奇異果、草莓、青椒、芽菜、芥藍、菠菜、花椰菜。而水果裡的維生素 C 之王是芭樂,台大園藝系教授林宗賢曾將 33 種國產水果分析,發現台灣珍珠芭樂的抗氧化能力和桑椹、巨峰葡萄同為第一領先群,珍珠芭樂的抗氧化力甚至比維生素 C 超高的奇異果還高;以每 100g 計算,芭樂維生素 C 含量高達 80.7mg、聖女番茄 67mg,柳丁則只有 38mg。

不過要提醒,長時間大量的攝取維生素 C 時(每天攝取多於 1000 毫克以上),有些人可能會有輕微腹瀉的情況,或是身體對維生素 C 有依賴性,一旦突然減少攝取量,可能會引起身體不適。

二、番茄

義大利傳言「蕃茄紅了,醫生的臉就綠了」這不是叫假的。

番茄不只有維生素 C,還有能對抗自由基的維生素 E、改善臉部浮腫,維持人體電解質平衡的鉀以及超強例自由基清道夫茄紅素。它可以保護肌膚免於紫外線照射等激烈的肌膚損害,效果更甚於 β-胡蘿蔔素及維生素 C、E,降低酪胺酸酶的活性及黑色素的生成,減少黑斑及抑制黑色素腫瘤。茄紅素具有抵抗紫外線自由基功能,避免皮膚光傷害,減少皺紋和緩皮膚老化,而且就算烹調加熱,營養素也不會因此被破壞,反而能提高人體吸收率。

Katta 教授也提出一個研究結果,受試者吃了 12 週的番茄糊,最後根據皮膚切片結果顯示,這些人就算受到紫外線曝曬,皮膚泛紅情況相比沒有吃的人要來得少,且單一細胞也受損程度也較小。

三、綠葉蔬菜

30歲 皮膚保養
菠菜的視黃醇有助抗老

菠菜、花椰菜、甘藍等綠葉蔬菜富含維生素 A、E、視黃醇。用過抗衰老或換膚產品的話,一定多少接觸過視黃醇,它是少數受科學界認可的抗衰老成分之一,Farris 教授強調,視黃醇能抗氧化、抗衰老,淡斑,增加真皮層的骨膠原含量、提升皮膚彈性,激活表皮生長因子,加快表皮細胞增生。

四、有脂肪的魚類

很多人為了減肥所以在飲食中杜絕攝取脂肪,但醫師提醒:我們吃的是「好的脂肪」如魚油,為了是它的 omega-3。Journal of Dermatological Science 的研究人員試圖找出乾燥症(Xerosis)、過敏性皮膚炎(atopic dermatitis)和 omega-3 的關係,他們把實驗老鼠分兩組,一組無餵魚油一組有餵,故意在實驗老鼠的背部皮膚,塗上一些高刺激性物質,令牠們皮膚乾燥發癢,90 天之後,有餵食魚油的老鼠都較能抵消刺激物質帶來的傷害,而且提升了皮膚的水合作用。

鮭魚、鯖魚、沙丁魚都是富含 omega-3 的魚類,不僅能讓滋潤肌膚,還能抗炎,這些魚類本身也有足夠的維生素 E、蛋白質和鋅等對肌膚保養很好的食物。

五、綠茶

30歲 皮膚保養
綠茶能中和體內自由基

因為沒有經過發酵,所以抗氧化的營養素含量比烏龍茶(半發酵)或紅茶(完全發酵)要更高,因此在預防疾病上比較被注目。它含有多酚抗氧化劑「EGCG」,能中和體內自由基,幫助延緩老化,研究顯示,EGCG 抗氧化作用比維他命 E 強 10 倍,是幫助延緩衰老的重要物質。

六、黑巧克力、紅酒

美國耶魯大學預防研究中心指出,黑巧克力、紅酒中的「白藜蘆醇類似物(resveratrol analogues)」可以重新啟動細胞中的剪輯因子,減少自由基的產生,讓老化的細胞開始分裂,細胞恢復活力。所以適度吃黑巧克力、喝紅酒,不僅有益心血管,也可以有美容效果,但如果原本沒有喝紅酒習慣的人,不用特地為了這些好處開始喝紅酒,可能會增加其他健康風險,酒精過敏、在意肥胖問題的女性也不適用。

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文章來源:眉間のしわが気になる? 皮膚科医おすすめ「30代が積極的にとるべき食品9」
圖片來源:Pixabay 1, 2, 3, 4, CC liscened。

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