何謂「骨質疏鬆症」以及造成骨質疏鬆的原因
國際骨質疏鬆症基金會 (IOF) 指出，女性過了更年期之後，每三位就有一位可能會因為骨質疏鬆症而骨折。而根據國內統計，60歲以上的人口中，患有骨質疏鬆症的人約佔16%。不算低的比例，讓越來越多的女性開始重視如何預防骨質疏鬆症。
人體的骨骼與皮膚一樣，會不斷地新陳代謝。完成整個骨骼的更新大約需要三年，這個過程中的骨質會有吸收與形成作用，一旦吸收超過形成就會造成骨密度下降，使骨骼變脆並增加骨折風險，即是骨質酥鬆症。
為何高齡婦女容易有骨質疏鬆症？
因為過了更年期之後，促進骨質形成的女性賀爾蒙減少，造成骨密度降低，使得骨折風險大增，特別是手腕、背骨、大腿骨等部位。
此外，鈣質攝取不足也容易有骨質疏鬆症。
根據調查，相較於歐洲人，亞洲人較易發生骨質疏鬆。這是由於歐洲地區的人平常食用較多的乳製品，加上環境土壤的差異，同種類食物的鈣質含量比歐洲地區少。除了鈣質，促進鈣質吸收的維生素D不足亦是影響的主因。
其他影響骨密度的因素還有過度飲酒、吸菸。特別是酒精會傷害腸道粘膜，抑制維生素D的作用，阻礙鈣質吸收。而運動量其實也與骨密度有關，運動不足會降低骨骼強健度，增加未來骨質疏鬆的風險，所以年輕時不妨養成固定運動的習慣，提早存好骨本。
預防骨質疏鬆的營養素
「為了骨骼健康，應該多攝取鈣質！」已是常識。人體中99%的鈣都存在於牙齒與骨骼。最佳的鈣質來源是牛奶與乳製品，每次攝取量不要超過500mg，才能發揮最大的吸收效果。成人一天大約要攝取1000~1200mg的鈣，而且必須分次食用。
光是補鈣不夠，還需攝取一些有益於骨骼健康的營養素。首先是維生素D，它能促進鈣質被腸道吸收。只要曬太陽20~30分鐘，皮膚即可合成維生素D，可以選擇晴天時外出散步，對於預防骨鬆很重要。
優質的蛋白質同樣對骨骼有所助益。一般蛋白質中含有的離胺酸、精胺酸等胺基酸能幫助鈣質吸收，所以平時應多食用蛋、肉類、魚類等屬於優質蛋白質的食物。
維生素B與預防骨質疏鬆也有關聯。根據研究，缺乏維生素B12會抑制骨質形成，因此是人體必須攝取的重要營養素之一。含有豐富維生素B12的食物有貝類、肝臟、肉類。另外，維生素Ｋ具有促使骨鈣素成熟的作用。富含維生素K的食物有納豆、海帶芽。
而近年受到注意的矽，亦是能幫助骨骼、指甲、頭髮健康的營養素。相關研究指出，攝取足夠的矽可提升骨密度。含有矽的食物有胡蘿蔔、馬鈴薯等根莖類，以及黍米、小麥等穀物。
如果是因女性賀爾蒙減少導致骨密度降低的更年期婦女，還可適量食用幫助補足女性賀爾蒙的保健食品，如：大豆異黃酮、蜂王乳等，以抑制骨質流失，維持骨骼健康。
注意！這些成分會降低預防骨質疏鬆症的效果
想進一步提升預防效果，就不能不知道哪些成分會阻礙這些營養素的吸收。
植酸
一般而言，糙米比白米健康，但若以預防骨質疏鬆的角度來看，反而應該食用白米。因為糙米中的植酸會與鈣質結合，難以讓腸道吸收，所以攝取鈣質時須避免與含有植酸的食物同時食用。
草酸
川燙蔬菜時所煮出的浮沫物質算是一種草酸。小松菜、菠菜等蔬菜，雖然富含鈣質，但同時也含有草酸，兩者結合之後會影響鈣質吸收。由於草酸經過加熱會被破壞，所以煮熟後就無需擔心。
鈉
食鹽的主要成分是鈉，攝取過量的鈉會讓血液中的鈣隨著尿液排出。此時身體為了補足血鈣濃度，便將骨骼裡的鈣溶於血液中，因此適度減鹽對健康確實有很多好處。
其實，預防骨質疏鬆不能只有從飲食著手，也應當積極運動，增加骨骼承載身體重量的機會，以促進鈣質沉澱，才能鍛鍊出強健的骨質。
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參考來源：早すぎない！骨粗鬆症を予防するために今からあなたが行なうべきこと
圖片來源：Photo-AC